불면증의 원인과 개선법

한 번은 꼭 겪게 된다는 불면증. 무엇이 원인이며, 어떻게 개선해야 되는 걸까요? 오늘은 불면증의 원인과 개선 방법에 대해 알아보겠습니다.

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불면증의 원인

불면증을 길게 만드는 큰 원인 중 하나는 불면증이 계속되는 불안과 초초입니다. 불면을 초래한 원인 그 자체가 해결되어도 잠들고 싶지만 잠을 잘 수 없는 것 자체가 고민이 되어 악화됩니다. 또 다른 요인은 독특한 수면 습관입니다. 빨리 잠들기 위해, 잠자리에 빨리 들어가 중간중간 깨더라도 아침에 다시 잠들 수 있다고 생각하는 등 잠자리에 달라붙는 습관이 있다면 그런 것들이 잠들 수 없는 시간을 늘려 불면증을 악화시키게 되는 것입니다.

스스로 할 수 있는 불면증 개선

일단 만성화한 불면증은 자연스럽게 낫는 것은 그다지 기대할 수 없기 때문에 치료가 필요합니다. 치료에는 약을 사용하는 경우도 있지만, 수면 습관을 개선하는 치료법으로서 인지 행동 요법이 있습니다. 인지행동요법이란 잠에 대한 생각이나 강박관념을 바로잡고, 한 사람 한 사람에게 있던 수면 습관을 찾아가는 방법입니다. 스스로 할 수 있는 3가지 방법을 소개하겠습니다.

잠자리에 매달리지 않는다.

불면증으로 고통받는 사람은 잠에 얽매이게 되고 침상은 괴로운 장소라고 무의식적으로 생각하고 있기 때문에 긴장감으로 점점 잠들 수 없게 되어 옵니다. 졸릴 때까지 잠자리에 들어가지 않고, 잠들지 않는데 잠자리에서 지내는 것. 이 두 가지를 하지 않아야 몸이 "잠을 자는 장소"라고 생각하게 됩니다.

수면 효율 향상

수면 효율은 잠자리에 있던 시간에 대한 실제로 잠든 시간의 비율(실제로 잠들었던 시간 ÷ 잠자리에 있던 시간)입니다. 불면증을 가진 사람은 잠자리에 있어도 잠들지 않는 시간이 길고, 수면 효율이 낮은 경향이 있으므로, 최종적으로는 85~90%로 올려가는 것을 목표로 합니다. 자신의 수면 효율을 알기 위해서는 수면 일지가 도움이 됩니다.

휴식

자기 전이나 한밤중에 일어났을 때에, 간단한 체조를 하여 근육 이완법을 실행합시다. 근육을 풀어 긴장감을 느슨하게 만들어 맥박이 느려지는 등 전신에 영향을 줄 수 있습니다.

자신의 수면 문제점을 찾아내는 수면 일지로 효율을 높인다

불면증의 해소법 중 하나로 수면 일지가 있습니다. 수면 일지는 잠자리에 들어간 시간, 실제로 잠들었던 시간, 깨어난 시간, 잠자리에서 나온 시간, 도중에 일어났던 시간과 낮잠을 한 시간 등 6 두 시간을 기록합니다. 1~2주간 기록해 표로 하여 잠자리에 들어가는 시간이 너무 빠르다 등 자신의 수면 습관의 문제를 알아차릴 수 있습니다. 수면 효율이 낮으면 기상 시간을 변경하지 않고 수면의 시간을 단축하여 수면 효율을 높일 수 있습니다.

수면의 질 높이기

수면의 질을 높이려면 아침, 일어나는 시간을 정하고, 비록 졸려도 반드시 잠에서 나오도록 해야 합니다. 태양의 빛을 받으면 체내 시계가 재 설정된다고 합니다. 빛을 받는 시간을 일정하게 해 체내 시계를 안정화시키면, 곧 입면 시각도 안정됩니다. 하지만 이른 아침부터 태양의 빛을 장시간 받는 것은 피합시다. 같은 시간에 침상에서 벗어나 실내에서 보내는 정도로 충분합니다. 또한 낮잠은 밤의 수면에 영향을 미치므로 30분 이내에 일어나는 것이 좋습니다.

마치며,
이렇듯 잠자는 시간과 일어나는 시간을 잘 지키면서 3~4주 정도 반복해 나가면 자신에게 필요한 수면 시간을 알 수 있습니다. 그렇게 되면 자연스럽게 졸리는 시간에 잠자리에 들어가게 되고, 스스로 수면을 컨트롤하고 있다는 자신감이 붙고, 마음이 편해져 불면도 해소될 것입니다. 불면증에 도움이 되는 음료도 있습니다. 한 번 알아볼까요?

불면증에 좋은 음료와 삼가야 할 음료